-विस्फोटक जंपिंग-बाउंडिंग-स्प्रिंटिंग-स्क्वाट्स-रिपिटिटिव जंपिंग-रिपीटिटिव अप्रोच

ड्रिल 1: हाथों को कूल्हों पर, 10 मौके पर कूदें (घुटने मुड़े हुए घुटनों के बल झुकें) तुरंत 10 गज की दूरी पर दौड़ें। अंत में पोस्टिंग शुरू करने के लिए पिछड़े बनी हॉप को रोकें। 3 बार दोहराएं। जैसे-जैसे आप सक्षम होते जाते हैं, छलांग और दूरी की संख्या बढ़ाएं। आप स्टैटिक ब्लॉक जंप के लिए स्टार्ट जंप को बदल सकते हैं, सुनिश्चित करें कि वे तत्काल रिबाउंड हैं।

अधिकांश प्लायो वॉलीबॉल, बॉक्स जंप, बाधा कूद, मेड बॉल पर लागू होते हैं, हालांकि सबसे लोकप्रिय हैं

अधिकांश प्लायो वॉलीबॉल, बॉक्स जंप, बाधा कूद, मेड बॉल पर लागू होते हैं, हालांकि सबसे लोकप्रिय हैं

1)रैखिक स्थिरीकरण कूदता है- कदम के सामने शुरू करो।

1a) टेकऑफ़ के समान स्थिति में स्टेप लैंडिंग पर कूदें

1 बी) हटो और दोहराओ।

2)पार्श्व स्थिरीकरण कूदता है- स्टेप के किनारे खड़े होकर शुरुआत करें।

2a) चुपचाप उतरते हुए स्टेप पर पार्श्व में कूदें। हटो और दोहराओ।

3)कदम कूदता है - कदम के किनारे पर खड़े होना शुरू करें और कूदें, उतरें और जल्दी से कदम पर वापस कूदें। FFFFF सेट को पूरा करने के लिए दोहराना जारी रखें।

स्थिर कदम

एक उपकरण जिसका उपयोग विभिन्न प्रकार के कूदने और कदम रखने के अभ्यास के लिए किया जा सकता है। दिखाए गए व्यायाम उपलब्ध कई में से कुछ ही हैं। दिखाए गए चित्र स्टैकेबल स्टेप के 6" संस्करण का उपयोग कर रहे हैं, उनमें से दो को एक साथ स्टैक किया गया है। किसी भी जंपिंग अभ्यास को शुरू करने से पहले एथलीट या क्लाइंट के लिए सुरक्षा सुनिश्चित करने के लिए लैंडिंग क्षेत्र की जांच करें। तीन से अधिक चरणों को स्टैक करने से बचें। चरणों का उपयोग करें अपने प्रशिक्षण में एक लंबवत तत्व जोड़ने के लिए विभिन्न संयोजनों में।

4)तेज़ पैर- कदम पर एक पैर से शुरुआत करें।

4 ए) कदम पर जल्दी से वैकल्पिक पैर।

4 बी) समय की अवधि या चरणों की संख्या के लिए दोहराएं।

5)बाउंस, बाउंस जंप- एक पैर कदम पर और एक पैर जमीन पर रखें।

5ए) जमीन पर पैर के साथ दो बार उछालें।

5 बी) तीसरी उछाल पर, पैर की स्थिति को कूदें और स्विच करें।

5 सी) अनुक्रम को कुछ समय या प्रतिनिधि के लिए दोहराना जारी रखें।

6)झपट्टा- दोनों पैरों को सीढी से लगभग 2' जमीन पर रखें।

6ए) सीढ़ी पर आगे की ओर उतरना।

6 बी) पुश ऑफ करें और खड़े होने की स्थिति में वापस आएं, उसी पैर या वैकल्पिक पैरों के साथ दोहराएं।

7)पार्श्व फेफड़े- चरण के किनारे से लगभग 2' प्रारंभ करें।

7a) अपने अंदर के पैर के साथ फेफड़े, जमीन पर फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

8)नीचे कदम- चरण के शीर्ष पर शुरू करें।

8a) एक पैर पर नीचे उतरना।

8 बी) वापस ऊपर कदम। दोनों तरफ दोहराएं।

8c) विपरीत पैर या उसी पैर से दोहराएं।

9)पार्श्व कदम नीचे- चरण के शीर्ष पर शुरू करें।

9ए) एक पैर पर बाद में उतरते हुए उतरें।

9बी) विपरीत पैर के साथ शीर्ष पर वापस कदम रखें।

9सी) विपरीत पैर के साथ दूसरी तरफ या उसी पैर के साथ उसी तरफ दोहराएं।

10)सिंगल लेग बाउंड- एक पैर पर खड़े हो जाएं और विपरीत पैर से स्टेप लैंडिंग पर कूदें।

हटो और दोहराओ। विविधताएं: ए) दो पैरों से उड़ान भरें, एक पर उतरें बी) एक पैर के साथ उतरें

दो पर सी) एक ही पैर पर उतरें और उतरें।

1 1)पार्श्व सीमा - स्टेप के किनारे से लगभग 2' बाहरी पैर पर खड़े हो जाएं। बाउंड ऑन स्टेप लैंडिंग ऑन

विपरीत पैर। बदलाव: ए) कदम पर जारी रखें और दूसरे पैर पर दोहराएं बी) पीछे हटो

नीचे और उसी पैर से दोहराएं सी) कदम पर उतरने से पहले 90 या 180 डिग्री मुड़ें।

आपको धन्यवाद